Рассчитайте максимальный вес штанги на 1 раз (1ПМ) и рабочие зоны для силы, массы и выносливости. Укажите вес штанги, количество повторений и свой вес — калькулятор определит уровень подготовки.
Как пользоваться калькулятором
Чтобы рассчитать максимальный вес штанги, выполните несколько шагов:
- Выберите пол — мужчина или женщина (влияет на оценку уровня).
- Введите свой вес в килограммах.
- Укажите вес штанги в килограммах.
- Введите количество повторений (от 1 до 12).
Результат обновляется автоматически. Вы увидите максимальный вес на 1 раз (1ПМ), уровень подготовки (новичок, любитель, спортсмен или профи) и рабочие веса для тренировок: сила (85% от 1ПМ), масса (75% от 1ПМ), выносливость (65% от 1ПМ).
Как рассчитывается 1ПМ
Калькулятор использует следующие формулы:
- Формула Бжицки — 1ПМ = вес × (1 + повторения / 30).
- Формула Лэндера — 1ПМ = вес / (1.0278 − 0.0278 × повторения).
- Итоговый 1ПМ — среднее арифметическое обоих методов.
- Уровень подготовки определяется по отношению 1ПМ к весу тела с учетом пола.
Мужчины: новичок (1ПМ меньше 0.8×веса), любитель (0.8–1.1×веса), спортсмен (1.1–1.5×веса), профи (больше 1.5×веса).
Женщины: новичок (1ПМ меньше 0.5×веса), любитель (0.5–0.75×веса), спортсмен (0.75–1.0×веса), профи (больше 1.0×веса).
Рабочие зоны рассчитываются от 1ПМ: 85% (сила, 5–6 повторений), 75% (масса, 8–10 повторений), 65% (выносливость, 12+ повторений).
Частые вопросы
Что такое 1ПМ в жиме лежа?
1ПМ (одноповторный максимум) — максимальный вес, который вы можете поднять на один раз в жиме лежа. Калькулятор рассчитывает его по весу и количеству повторений.
Какой уровень подготовки считается хорошим?
Калькулятор показывает ваш уровень относительно веса тела: новичок, любитель, спортсмен или профи. Для мужчин профи — это 1.5× собственного веса и выше, для женщин — 1.0× собственного веса и выше.
Зачем нужны рабочие зоны (85%, 75%, 65%)?
Рабочие зоны помогают планировать тренировки: 85% — для силы (5–6 повторений), 75% — для массы (8–10 повторений), 65% — для выносливости (12+ повторений).
Можно ли использовать калькулятор для других упражнений?
Формула расчета 1ПМ работает для любых базовых упражнений (приседания, тяга). Уровень подготовки привязан к жиму лежа, но расчет максимума подходит и для других упражнений.
Как часто нужно обновлять 1ПМ?
Обновляйте 1ПМ после каждой тренировки, если чувствуете прогресс. Это поможет корректировать рабочие веса и отслеживать динамику силы.