Норма калорий — это столько энергии, сколько организм тратит за сутки. Съедаете больше — вес растет, меньше — уходит. Чтобы держать форму, худеть или набирать массу осознанно, нужно знать две вещи: свою суточную норму калорий и баланс БЖУ (белки, жиры, углеводы). Наш калькулятор посчитает и то и другое за пару секунд — по полу, возрасту, росту, весу и уровню активности.
Что такое КБЖУ и норма калорий
КБЖУ — это калорийность рациона и три главных питательных вещества: белки, жиры и углеводы. Калории отвечают за энергию, а БЖУ — за то, из чего эта энергия складывается и как организм строит и восстанавливает ткани.
Суточная норма калорий у каждого своя. Она зависит от пола, возраста, роста, веса и уровня активности. Молодой мужчина, который тренируется пять раз в неделю, тратит заметно больше, чем женщина с сидячей работой, — и норма у них будет разной.
Как рассчитать норму калорий
Сначала считают базовый обмен (BMR) — сколько энергии тело тратит в полном покое: на дыхание, работу сердца и обмен веществ. Самая точная на сегодня формула — Миффлина — Сан Жеора:
- Мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5
- Женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161
Затем базовый обмен умножают на коэффициент активности — так получают суточную норму калорий для поддержания веса. Именно так считает и наш калькулятор, добавляя разбивку по белкам, жирам и углеводам.
Уровни активности и коэффициенты
Чем активнее образ жизни, тем выше коэффициент и суточная норма. Ориентируйтесь по таблице.
| Уровень | Коэффициент | Кому подходит |
|---|---|---|
| Минимум | 1,2 | сидячая работа, почти нет спорта |
| Низкая | 1,375 | легкие тренировки 1–3 раза в неделю |
| Средняя | 1,55 | тренировки 3–5 раз в неделю |
| Высокая | 1,725 | тренировки 6–7 раз в неделю |
| Очень высокая | 1,9 | тяжелый труд или спорт дважды в день |
От чего зависит норма калорий
- Пол и возраст. У мужчин обмен выше, а с возрастом норма постепенно снижается.
- Рост и вес. Чем крупнее тело, тем больше энергии нужно на его поддержание.
- Физическая активность. Тренировки и подвижная работа заметно повышают суточный расход.
- Мышечная масса. Мышцы тратят больше калорий в покое, чем жировая ткань.
- Цель. Для похудения от нормы отнимают часть калорий, для набора массы — добавляют.
Норма калорий для женщин и мужчин
В таблице — примерная суточная норма для поддержания веса при умеренной активности. Точную цифру под свои параметры считайте в калькуляторе выше.
| Возраст | Женщины, ккал/сут | Мужчины, ккал/сут |
|---|---|---|
| 19–30 лет | 1900–2100 | 2400–2700 |
| 31–50 лет | 1800–2000 | 2200–2500 |
| 51 год и старше | 1600–1800 | 2000–2300 |
Формула Миффлина — Сан Жеора рассчитана на взрослых от 18 лет. У детей и подростков потребность в энергии выше и зависит от роста и стадии развития — такие нормы лучше уточнять у педиатра или диетолога.
Дефицит калорий для похудения
Чтобы худеть, нужно тратить больше, чем получать с едой. Для этого от нормы поддержания отнимают 15–20% — это и есть дефицит калорий. Резче не стоит: слишком жесткий дефицит замедляет обмен, отбирает силы и часто заканчивается срывом.
Комфортный и безопасный темп — минус 0,5 кг в неделю. Опускаться ниже 1200 ккал в сутки женщинам и 1500 ккал мужчинам без наблюдения врача не стоит.
Как считать БЖУ
Когда норма калорий известна, ее распределяют между белками, жирами и углеводами. Калорийность нутриентов такая:
- Белки — 4 ккал на грамм. Строительный материал для мышц, дольше держат сытость.
- Жиры — 9 ккал на грамм. Нужны для гормонов и усвоения витаминов, полностью убирать их нельзя.
- Углеводы — 4 ккал на грамм. Основной источник энергии для тела и мозга.
Базовый ориентир для похудения — больше белка (около 30–40% калорий), умеренно жиров и углеводов. Минимум белка — 1,5–2 грамма на килограмм веса. Калькулятор выше сразу показывает БЖУ в граммах под выбранную цель.