Базовый метаболизм (BMR) — это энергия, которую организм тратит в полном покое: на дыхание, работу сердца, обмен веществ и поддержание температуры тела. Проще говоря, столько калорий вы потратите за сутки, даже если весь день пролежите. Наш калькулятор считает базовый метаболизм, суточную норму калорий с учетом активности, а во втором режиме — процент жира в организме.
Как рассчитать базовый метаболизм
Укажите пол, возраст, рост и вес, выберите уровень активности. Калькулятор сразу покажет базовый метаболизм, суточную норму калорий и ориентиры для похудения и набора массы.
По какой формуле считается метаболизм
Расчет идет по формуле Миффлина — Сан-Жеора. Это современный стандарт, который точнее устаревшей формулы Харриса — Бенедикта:
- Мужчины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5
- Женщины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161
Что такое суточная норма калорий
Базовый метаболизм — это расход в покое. Чтобы узнать реальную суточную потребность, BMR умножают на коэффициент активности. Чем больше вы двигаетесь, тем выше коэффициент:
| Уровень активности | Коэффициент |
|---|---|
| Минимальная (сидячий образ жизни) | 1,2 |
| Низкая (1-3 тренировки в неделю) | 1,375 |
| Средняя (3-5 тренировок в неделю) | 1,55 |
| Высокая (6-7 тренировок в неделю) | 1,725 |
| Очень высокая (тяжелый физический труд) | 1,9 |
Как использовать расчет для похудения и набора массы
Чтобы худеть, создают дефицит калорий — обычно на 15–20% ниже суточной нормы. Для набора массы, наоборот, добавляют 10–15%. Опускать калорийность ниже базового метаболизма не стоит: это замедляет обмен веществ и вредит здоровью.
Как узнать процент жира в организме
Во втором режиме калькулятор считает процент жира по методу обхватов (US Navy). Понадобится сантиметровая лента: измерьте обхваты шеи и талии, а женщинам — еще и бедер. Норма зависит от пола: для мужчин это примерно 18–24%, для женщин — 25–31%. Значения ниже характерны для спортивной и атлетической формы, выше — говорят об избытке жира.
Что влияет на базовый метаболизм
На BMR влияют пол, возраст, рост, вес и доля мышечной массы. У мужчин метаболизм обычно выше, с возрастом он снижается, а чем больше мышц — тем выше расход энергии в покое. Ускорить обмен помогают силовые тренировки, достаточный белок и полноценный сон.
Калькулятор дает ориентировочный результат и не заменяет консультацию врача или диетолога. При заболеваниях и особых состояниях норму калорий подбирает специалист.